COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO EN LOS DEPORTISTAS

Introducción

Hormonas Básicas y Neuropéptidos que Regulan el Apetito

El balance energético de nuestro organismo está regulado por el Hipotálamo, el cual modula la actividad del Sistema Nervioso Vegetativo y de las Hormonas. El mantenimiento de este balance es complejo ya que el organismo está sujeto a continuos cambios externos (frío, actividad física, falta de alimentos) como internos (señales del propio organismo) que el Hipotálamo tiene que integrar y coordinar el apetito con el gasto energético para poder mantener el peso corporal.

El tubo digestivo libera señales químicas como la Colecistoquinina, péptido que produce saciedad, esto es, actúa sobre el sistema nervioso e inhibe el apetito reduciendo la cantidad de alimentos ingeridos en cada ingesta. Se considera que su función estaría relacionada con proteger el sistema digestivo de una ingesta excesiva pero sin afectar al sistema energético a largo plazo. Otros de los péptidos liberados por el tubo digestivo y que inhibe el apetito sería Tirosina-Tirosina, también denominado Péptido YY. Este péptido es liberado media hora después del comienzo de la ingesta y se mantienen sus valores varias horas más y su función principal sería aumentar la absorción de nutrientes reduciendo el vaciamiento gástrico. El Polipéptido Insulinotrópico dependiente de Glucosa conocido también como GIP, reduce la velocidad del vaciamiento gástrico y tiene capacidad de viajar por la sangre hasta llegar al páncreas estimulando así la insulina. Esta liberación de insulina juega un papel importante en la sensación de saciedad. Del mismo modo, el Péptido similar al Glucagón Tipo 1 (GLP-1) también tiene efecto en la reducción de apetito y en la ingesta reduciendo así el peso corporal; hoy en día es objeto de estudio. El Polipéptido Pancreático (PP)  y La Obestatina son otros de los péptidos que reducen el apetito y este último interviene en la regulación del balance energético. Por otra parte tenemos otras señales que estimulan el apetito, como la Ghrelina que se libera cuando el estómago está vacío y estimula también la secreción de la Hormona de Crecimiento (GH).

El tejido adiposo es otro de los tejidos que puede liberar señales químicas como la Leptina, cuya liberación depende del estado de los depósitos grasos y su efecto es anorexigénico, esto es, que inhibe el apetito.

En el cerebro existen Circuitos Neuroquímicos, es decir, un grupo de neuronas que expresan un neurotransmisor determinado y que son sensibles a estas señales procedentes del organismo mencionadas anteriormente. La función de los Circuitos Noradrenérgicos es estimular el apetito, generando impulsividad hacia la ingesta. Los Circuitos Dopaminérgicos concretamente los que se sitúan en la vía meso-límbica regulan también la impulsividad desencadenando la ingesta. Siguiendo la misma línea, el Neuropeptido Y (NPY) también desencadena el apetito; se ha visto que su administración produce un aumento en la ingesta de agua y preferentemente de hidratos de carbono. Las Melanocortinas, en cambio, son antagonistas fisiológicos del NPY, son el principal sistema inhibidor del apetito. Los Circuitos Serotonérgicos también producen un efecto anorexigénico. No obstante, este último no solo participa en la regulación del apetito, sino que también en el sueño, nocicepción, regulación de la temperatura corporal o la atracción sexual. Se podría decir que estos circuitos neuronales se influyen mutuamente y nos permiten mantener un balance energético equilibrado evitando engordar demasiado o gastar demasiada energía (Etxeberria y Urdampilleta, 2017)

Algunos de los Fármacos que Actúan en el Apetito

La complejidad de la regulación fisiológica del balance energético hace que un simple fármaco no pueda arreglar el exceso de peso que pueda padecer una persona.

La Sibutramina es uno de los fármacos que reduce la ingesta y aumenta el gasto energético. Sin embargo, ha mostrado efectos nocivos para el paciente como puede ser elevación de la presión arterial o incremento de la excitabilidad cardíaca.

Orlistat es otro de los fármacos cuyo mecanismo de acción es inhibir la lipasa gastrointestinal evitando así la absorción de grasas.  No obstante, ha mostrado consecuencias desagradables como esteatorrea, incontinencia fecal o flatulencias y su uso podría conllevar carencias de las vitaminas liposolubles.

El fármaco Rimonabant es considerado un potente inhibidor del apetito, parece ser que reduce el apetito y por consiguiente el peso corporal. Sin embargo, este fármaco fue retirado debido a que producía alteraciones psiquiátricas graves, depresión y tendencias suicidas. También se han probado los antidepresivos concluyendo que aunque algunos al principio puedan ayudar en la bajada de peso, al final resultan en un aumento de peso igual o mayor.

Los derivados Anfetamínicos son otro de los fármacos anorexigénicos que han mostrado efectos adversos como adicción, cuadros psicóticos etc.

Neuropéptidos que se ven Afectados en el Deporte y Anorexia Post-Ejercicio

La realización de ejercicio físico a una moderada intensidad incrementa los niveles de Endocannabinoides plasmáticos que ejercen un efecto antidepresivo y que también mejora algunas capacidades cognitivas.

En la línea de las señales que podrían modificar el apetito, se ha visto que el ejercicio físico, sobre todo aeróbico, reduce el volumen del tejido adiposo y también los niveles de Leptina circulantes.

Se ha mostrado también que los niveles de lactato,  GH, cortisol y catecolaminas aumentan y que modifican el metabolismo actuando en el músculo liberando otros péptidos anorexigénicos como interleuquina-6 (IL-6). Por encima del umbral láctico se ha analizado una elevación hipotalámica del CRF cuya función es defender el organismo frente al estrés metabólico debido a un aumento de demanda de nutrientes y estrés oxidativo. Además de estas señales, la práctica aguda de ejercicio físico produce una disminución de los niveles de Ghrelina y un aumento de los niveles plasmáticos de PYY, GLP-1 y PP que tienen efecto disminuyendo así el apetito.

Esta situación que padecen los deportistas se llama Anorexia Post-Ejercicio que aparece tras un periodo de ejercicio de 30-90 minutos y que será mayor cuanto mayor sea la intensidad.

El índice Testosterona/Cortisol se considera un indicador muy útil para el seguimiento de los deportistas ya que su caída nos puede ayudar en identificar un agotamiento o sobreentrenamiento (Martínez et. al, 2010).

Por otra parte, se ha demostrado que las altitudes elevadas (4000m) inducen una anorexia que podría ser de gran utilidad para controlar el peso de los deportistas realizando sesiones intermitente de hipoxia (Urdampilleta, 2011 y 2015).

Figura 1. Fisiología del Comportamiento Alimentario (elaboración propia. ElikaEsport).

Para profundizar Más

En el libro “Fisiología del Comportamiento Alimentario” de Etxebarria E y Urdampilleta A, de la Editorial ElikaEsport se habla de Fisiología, Neuropéptidos y Comportamiento Alimentario. Para ello explica el papel del Hipotálamo en el mantenimiento del Balance Energético y las diferentes señales que existen para la Regulación del Apetito como pueden ser por ejemplo las Señales Digestivas o las procedentes del Tejido Adiposo. Por otra parte, se explica cómo se lleva a cabo la Regulación de la Ingesta Alimentaria como pueden ser las Preferencias Alimentarias y se exponen también Situaciones Específicas como en el caso del Efecto del Estrés para el Control del Apetito.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Etxeberria E y Urdampilleta A. Fisiología del Comportamiento Alimentario. En la Salud, Enfermedad y el Deporte. San Sebastián: Editorial  Elikaesport, 2017.

Martínez AC, Seco-Calvo J, Tur Marí JA, Abecia Inchaurregui LC, Orella EE, Biescas AP. Testosterone and cortisol changes in profesional basketball players throgh a season competition, Journal of Strength and Conditioning Research. 2010, 24(4):1102-1108.

Urdampilleta A. Estimulos de hipoxia intermitente: nuevas perspectivas para mejorar el rendimiento deportivo, salud y mantenimiento del peso corporal en los deportistas. Revista Fisiología (Sociedad Española de Ciencias Fisiológicas) 2011, 14(2):14-21.

Urdampilleta A. Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud. San Sebastian: Editorial Elikaesport, 2015.

LESIONES MUSCULARES EN EL DEPORTISTA: ROTURAS DE FIBRAS

Introducción

Se estima que las lesiones musculares suponen entre el 20-30% de las lesiones totales en el ámbito deportivo, y es habitual que presenten recaídas (1).

Dentro de las lesiones musculares más comunes se encuentran las roturas fibrilares o también denominadas desgarros musculares.

Un desgarro muscular consiste en una rotura de las fibras que componen el músculo, bien por un traumatismo directo (golpe…) o indirecto (estiramiento excesivo,…). Esta rotura puede ser completa, parcial o una simple micro rotura que apenas presentará síntomas y suelen producirse habitualmente en la unión músculo-tendinosa donde la elasticidad del músculo es menor.

Figura 1. Grados de rotura fibrilar (Elaboración propia. ElikaEsport.)

¿Porqué ocurre una rotura fibrilar?

Las roturas de fibras son más comunes en disciplinas deportivas que requieren de gestos explosivos, rápidos, de contracciones violentas y de gran amplitud de musculaturas amplias, si bien pueden ocurrir en cualquier deporte.

El músculo es sometido a una elongación que no es capaz de soportar y consecuentemente se rompe.

Estas roturas suelen ser más comunes en la musculatura del miembro inferior que carece de gran flexibilidad como son el cuádriceps, los isquiotibiales,  los adductores, los gemelos y el sóleo, aunque también pueden observarse en musculatura del manguito rotador o en la musculatura paravertebral.

Si bien muchas veces una rotura de fibras puede ser consecuencia de un accidente fortuito como un resbalón o caída hay factores que pueden favorecer una rotura de fibras como:

  • Una musculatura acortada y rígida.
  • La fatiga.
  • No realizar un calentamiento adecuado.
  • No realizar una hidratación adecuada.
  • Factores ambientales como mucho frio (falta de irrigación muscular) o exceso de calor (deshidratación).
  • Realizar una progresión inadecuada del entrenamiento.
  • Gesto deportivo inadecuado (mala pisada, alteraciones de las extremidades…)
  • La edad (más común a partir de los 50 años)
  • Lesiones previas de la musculatura.

Como en todas las patologías la prevención juega un papel importante en este tipo de lesiones y controlar los posibles factores de riesgo nos ayudará a evitar males mayores.

¿Cuáles son los síntomas de una rotura fibrilar?

La sintomatología variara dependiendo del grado de lesión, siendo esta apenas apreciable en las pequeñas micro-roturas y más obvia en lesiones mayores.

  • Dolor en forma de pinchazo, agudo, punzante y localizado, que el paciente suele describir como una “pedrada” (típico de la musculatura de la pantorrilla).
  • El momento de lesión suele ser concreto, el deportista recuerda el momento exacto.
  • Hematoma de aparición a las 24-48 horas, si bien no se presenta siempre.
  • Depresión o hundimiento en los casos de desgarros grandes, llegando a ser una deformidad importante en caso de desgarro muscular completo.
  • Incapacidad funcional o dificultad para seguir con la actividad deportiva.
  • Dolor al estiramiento y a la contracción.

¿Cómo se trata?

Lo principal para realizar un tratamiento adecuado será hacer un diagnóstico correcto, descartando otras patologías musculares más leves.

A continuación se mencionan las pautas generales a seguir en base al grado de lesión, si bien el tratamiento siempre debe ser específico y personalizado para cada paciente.

La duración de cada fase dependerá del grado de lesión.

Fase aguda, destrucción

Primeras horas tras la lesión. Reacción inflamatoria.

Fase de reparación

Inicio de la cicatrización y de la regeneración de tejidos.

Fase remodelación

Remodelación de la cicatriz y recuperación de la función muscular.

 

 

·         Reposo

·         Hielo

·         Compresión

·         Elevación

 

·         Movilización activa precoz

·         Estiramientos suaves sin dolor

·         Masaje drenante

·         Vendaje funcional

 

 

·         Trabajo activo más intenso, ejercicios excéntricos…

·         Estiramientos

·         Masaje transverso profundo

·         Readaptación deportiva progresiva

¿Cuánto tardaré en curarme?

El tiempo de recuperación varía desde los 20 días hasta los 3 meses dependiendo del grado de la lesión, el tratamiento recibido y de las características propias del paciente como la capacidad de regeneración, el estado físico…Es importante tener paciencia y respetar los procesos de regeneración muscular, ya que una reincorporación demasiado temprana a la actividad deportiva puede provocar lesiones de repetición y recaídas.

¿Cómo se si es una rotura de fibras o un tirón/contractura?

Una contractura es una patología muscular leve, en la que la sensación de mejora y la recuperación puede percibirse en pocos días, no presentará hematomas y en caso de ser una fibra superficial podría palparse un bulto.

La molestia suele ser de inicio más progresivo (no tan aguda como en la rotura fibrilar) y suele permitir continuar con la actividad deportiva.

El estiramiento y la contracción excéntrica serán posibles con algo de dolor, incluso pueden provocar alivio, al contrario que en una rotura de fibras aguda.

¿Qué tengo que hacer si sufro una rotura de fibras durante la actividad deportiva??

Si notas un pinchazo durante la realización de ejercicio y crees que puede tratarse de una rotura de fibras lo indicado es parar, ducharse y relajarse. Es conveniente aplicar frio, y realizar un reposo relativo, observar la evolución en las siguientes 24-48 horas y acudir a tu fisioterapeuta de confianza para que pueda  realizar un buen diagnóstico e iniciar el tratamiento indicado.

Figura 2. Rotura fibrilar. Resumen (Elaboración propia. ElikaEsport)

Referencias

1) Moreno C, Rodriguez V, Seco J. Epidemiología de las lesiones deportivas. Fisioterapia. 2008; 30 (1): 40-48.

2) Pedret C, Balius R. Lesiones musculares en el deporte. Actualización de un articulo del DR. Cabot en apuntes de Medicina Deportiva en 1965. Apuntes de Medicina del Deporte. 2015; 50 (187): 111-120.

3) Jiménez JM. Lesiones musculares en el deporte. RICYDE Revista Internacional de Ciencias del Deporte. 2006; 2(3): 55-67.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Introducción

El entrenamiento en ayunas es una práctica que se ha puesto muy de moda en los últimos años, en muchos casos por la creencia errónea de que es eficaz para la pérdida de peso. No obstante ha sido una estrategia utilizada durante años por deportistas de UltraResistencia como Alpinistas o Ciclistas de Ruta.

Reservas Energéticas y Metabolismo de las Grasas

Las reservas energéticas de nuestro organismo se dividen en tres diferentes depósitos. Por una parte, tenemos las reservas de glucógeno que se almacenan en el músculo y el hígado, siendo necesario el agua en una proporción de 3:1 (agua:glucosa) para su almacenamiento. Por otra parte, tenemos también depósitos de grasas que se almacenan sin agua y que por ello tenemos mayor capacidad de almacenamiento.  Por último tendríamos los depósitos de las proteínas almacenadas en el músculo. Todas estas reservas energéticas están relacionadas con las vías energéticas por las cuales se puede obtener energía de una forma más menos rápida. La reserva más rápida sería la fosfocreatina, seguido del glucógeno y entre los más lentos se situarían las grasas y las proteínas. De esa manera, la utilización energética dependerá de dos aspectos principales. Por un parte, la intensidad del ejercicio indicará las reservas utilizadas, cuanto mayor (>70% VO2max)  sea la intensidad, mayor será la utilización del glucógeno, mientras que las grasas se utilizarían en intensidades menores (60-70% VO2max). Las proteínas se utilizarían cuando en el músculo ya no exista glucógeno, siendo energía más rápida que las grasas debido a su baja biodisponibilidad, aunque esto supondría una destrucción muscular perjudicial para el deportista. De esta manera, el otro aspecto que definiría las reservas utilizadas sería la situación de los depósitos energéticos almacenados mediante la dieta.

Para que la estrategia en ayunas sea efectivo es imprescindible que la intensidad del ejercicio no supere el Umbral Aeróbico o Umbral Ventilatorio 1 (VO2max) o que este solo ligeramente encima de esta, también conocido como la zona “Quema grasas” y que las reservas glucógeno hepático como el muscular estén vacíos.  

Los ácidos grasos utilizados como energía en el músculo esquelético provienen del tejido adiposo o del propio músculo (triglicéridos intramusculares). La movilización de los ácidos grasos para su oxidación (lipólisis) está condicionada por las hormonas simpático-adrenales (adrenalina) y otras hormonas como Tiroidea, Cortisol u Hormonas de Crecimiento (GH) que son activados a través del ejercicio físico. Cuanto mayor sea el contenido de triglicéridos intramusculares mayor será la biodisponibilidad y su oxidación y por lo tanto la eficiencia del deportista (Urdampilleta et al., 2016).

Evidencia obre el Ayuno

Según la revisión realizada por Vicente et al (2015) y otros estudios el entrenamiento en ayunas no induce a una pérdida de peso grasa, no obstante, puede ser adecuado para mejorar la eficiencia a la vez que se ahorra glucógeno muscular. De esta manera, la pérdida de peso que podría existir en estrategias de ayuno vendría del déficit calórico que supone el ejercicio físico de larga duración. En otros estudios se ha visto que en los grupos que se aplicaba el ayuno existía mayor utilización de ácidos grasos intramusculares mostrando mayor eficiencia y rendimiento a intensidades del Umbral Aeróbico.

Efectos

Por una parte se dan adaptaciones periférico-musculares como el  aumento de los ácidos grasos intramusculares, teniendo una mejora en la capacidad oxidativa y por tanto mayor eficiencia metabólica a través de la utilización de las grasas. También se han analizado que incrementa el ahorro de los depósitos de glucógeno y permite una mejor recuperación post-ejercicio mediante la toma de proteínas y carbohidratos para disminuir el catabolismo muscular que haya podido surgir en el entrenamiento. Se han demostrado mejoras en el Glucógeno Sintetasa, la encima encargada en transformar la glucosa en glucógeno, que se activa especialmente cuando se vacían los depósitos de glucógeno promoviendo así un almacenamiento mayor de glucógeno. Por otra parte, se analiza mayor tolerancia al esfuerzo en estados déficit de glucógeno.

No obstante, hay que tener en cuenta que esta estrategia no es válida para todas las modalidades deportivas, se recomienda su aplicación sobre todo en deportes de resistencia y larga duración pero no en resistencia-glucolítica o fuerza-resistencia, ya que ellas la vía principal no es la lipolítica. Hay que añadir también que si no se realiza este entrenamiento de manera correcta y controlada, podría repercutir en el rendimiento del deportista creando un estado de la fatiga y debilitando el sistema inmune.        

Intervención Nutricional y Alimentos Propuestos

Para que el entrenamiento en ayunas sea eficaz es conveniente empezar con la intervención nutricional 24h antes. En algunos casos no será necesario ya que con los entrenamientos se puede llegar a vaciar los depósitos y no realizando la recuperación se llegaría a estar en ayunas.

Si el entrenamiento en ayunas se va a realizar por la mañana,  el día anterior habría que empezar con el ayuno modificado. Para ello la dieta debe de ser baja en hidratos de carbono (3g/kg de peso/día), las proteínas dependiendo de las necesidades rondarían en 1,4-1,8 g/kg de peso/día y alta en grasas saludables como son las monoinsaturadas y poliinsaturadas (sobre todo después del ejercicio por su capacidad antiinflamatoria que tienen por ejemplo los bien conocidos omega 3).

Los hidratos de carbono mínimos de la dieta habría que distribuirlos de una manera uniforme durante el día para poder mantener la glucemia. Los alimentos que podrían estar presenten en el desayuno tendrían que ser prioritariamente alimentos que contienen grasas, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos junto algún alimento proteico como huevo cocido o fiambre de pavo mezclado con aceite o crema de cacahuete….. Podríamos añadir al desayuno también yogures sin estar descremados. A media mañana y a media tarde podríamos introducir fruta, grasas como frutos secos o el mismo aceite o el aguacate junto con queso batido o yogur o leche desnatada. En las comidas principales habría que introducir verduras con poco contenido de hortalizas como la patata y añadiendo grasas como aguacate, aceite de oliva o semillas junto con algún alimento proteico con elevado contenido de grasa como puede ser el salmón junto algún trozo de pan integral. El día del entrenamiento no es necesario realizar ayuno,  teniendo en cuenta que el día anterior hemos ido vaciando los depósitos de glucógeno, se podría realizar un desayuno libre de hidratos de carbono. Para ello los mejores alimentos serían altos en grasas saludables como mencionados anteriormente como aguacate o frutos secos y sobre todo una buena hidratación.

Es de gran importancia también la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Se recomienda una toma de 0,5L de agua o bebida no azucarada antes del entrenamiento, durante 0,5-0,75L/h bebidas ligeramente hipotónicas y para los no experimentados con una concentración de 3% de hidratos de carbono de las cuales 50% es fructosa. Después del entrenamiento habría que tomar 1L/h en las posteriores horas junto a una bebida hipertónica enriquecida en hidratos de carbono, proteínas y sodio (Urdampilleta y Sauló, 2016)

A su vez, la cafeína como el té verde puede ser de gran ayuda para potenciar el efecto de la lipólisis (Mielgo-Ayuso y Urdampilleta, 2016).

Figura 1. Entrenamiento en Ayunas (elaboración propia. ElikaEsport).

 

Para Profundizar Más

En los libros “Entrenamiento en Ayunas. Fisiología, Metabolismo de las Grasas y Evidencia Científica sobre su Eficacia” y “Entrenamiento en Ayunas. Entrenamiento y Alimentos y Dietas” de Urdampilleta A y Sauló A, de la Editorial ElikaEsport se definen los  términos Ayuno y Ayuno Modificado, se aportan Bases Fisiológicas y Bioquímicas para entender el Metabolismo de las Grasas y Cuerpos Cetónicos. Se exponen Estudios Experimentales que hay sobre la evidencia de la estrategia de ayuno y se predicen los deportes en los que este entrenamiento podría ser eficaz. Por otra parte se presentan diferentes Planes de Entrenamientos con Observaciones Nutricionales indicando los Alimentos adecuados para realizar el Ayuno y se añaden también Ayudas Ergonutricionales para la potenciación de la vía lipolítica.

 

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Mielgo-Ayuso, J y Urdampilleta A. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A y Roche E. Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management. Nutrición Hospitalaria, 2015; 32 (6):2409-20.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Fisiología, metabolismo de las grasas y evidencia científica sobre su eficacia. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Entrenamiento, alimentos y dietas. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Suplementos para Deportistas: MONOHIDRATO de CREATINA

Fisiología y Efectos de la Creatina

En los deportes en los que su actividad se caracteriza por esfuerzos máximos en los que el músculo necesita fuentes de energía inmediata o en la primera fase de cualquier ejercicio, el músculo utiliza una vía anaeróbica aláctica, conocida como sistema fosfagénico que está compuesto por adenosinatrifosfato (ATP) y fosfocreatina (PCr). Las reservas de estos dos compuestos son mayores en personas entrenadas sobretodo en modalidad de fuerza, velocidad o explosividad.

Para la obtención de energía de la contracción muscular es necesario que el ATP del músculo se degrade a ADP +P. De esta manera, la PCr se hidroliza el fosfágeno (P) para que el ADP otra vez se convierta en ATP, manteniendo así su concentración y la capacidad de generar energía para el músculo.

Habitualmente, para resintetizar en su totalidad la fosfocreatina se requieren unos 3-5´, razón por la cual los ejercicios alacticos tienen tiempos de descanso de 3-5´. No obstante si aumentamos los depósitos de fosfocreatina a nivel intracelular, el resultado final es como su tuviésemos más cantidad de glucógeno en el músculo, pero esta vez de más rápida utilización.

En los ejercicios de alta intensidad y corta duración se produce fatiga a nivel muscular debido al cúmulo de metabolitos como Pi, IMP, H+ etc. De esta manera, la hidrolisis de PCr se define como el primer buffer regulador ya que el sistema fosfagénico del músculo utiliza iones de hidrogeno intracelulares (H+) para la producción de ATP retrasando así la fatiga.

La ingesta de Creatina (Cr) produce aumentos en la sangre y en el músculo. Sin embargo, en cantidades mínimos como 2-2,5g no se ven aumentos mientras que una ingesta de 20g produce un aumento de 50 veces a las 2,5h su toma. Se ha demostrado que su suplementación incrementa el contenido muscular de PCr en un 20%, siendo el ejercicio un potente estímulo para la captación de Cr por el musculo esquelético (Mesa et al., 2002).

El aumento de PCr tras la ingesta de Cr provoca un retraso en la activación de la glucólisis minimizando así la participación de las vías glucolíticas y produciendo menor acumulación de lactato en el músculo. Del mismo modo, provoca mayor participación de los fosfatos o energía en el ejercicio de alta intensidad y corta duración. Parece ser que también participa en la síntesis de glucógeno en el músculo.

La suplementación con Cr junto a un programa de entrenamiento de Hipertrofia o Fuerza-Resistencia produce un incremento en la masa muscular. Se concluye también que esta suplementación sea eficaz en la fuerza de las extremidades inferiores a la hora de realizar ejercicio de una duración menor de 3 minutos.

A su vez, en los deportes de larga duración su suplementación podría ser interesante como hiperhidratante, para su antes o después de la competición, según el objetivo (Urdampilleta et al., 2015). También se le alegan propiedades antioxidantes a la creatina.

Deportes que se pueden Beneficiar

Monohidrato  de creatina ha demostrado ser eficaz sobre todo en deportes de alta intensidad y carácter anaeróbico como Deportes de Equipo, Combate, Explosivos, Esprints etc. Y puede ser que también deportes de larga duración que haya cambios de ritmo elevados como el ciclismo, triatlón…

Alimentos Ricos en Creatina

La creatina se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo en la carne, pescado como el arenque y el salmón, los productos lácteos y el huevo.

En los vegetarianos por la falta de alimentos ricos en Creatina, la suplementación estaría más que justificada. De hecho, los vegetarianos son los que presentan mayores aumentos en el contenido de PCr después de la ingesta (Sauló et al., 2017).

Protocolo de Suplementación con Creatina

La forma de Creatina más estudiada como suplemento es el Monohidrato de Creatina (MCr). Últimos estudio sugieren que la combinación β-Alanina + MCr (conocido también como Cr Alcalina, debido a su capacidad de disminuir la acidez del músculo) puede producir mayores efectos en la fuerza, masa magra y porcentaje de grasa corporal, además de retrasar la fatiga neuromuscular.

La adición de nutrientes como hidratos de carbono y/o proteínas parece ser que produce mayor retención muscular de creatina obteniendo así resultados óptimos. La adición de Cr en los batidos recuperadores podría ser de gran interés.

Los protocolos establecidos para la suplementación de MCr indican que la toma debe realizarse o bien 0,3g/kg/día durante 5-7 días + 0,03g/kg/día durante 2 meses o directamente 0,05g/kg/día durante 6 semanas. No obstante la EFSA (European Food Safety Authority) indica que la toma de 3g/día es suficiente para mejorar y quizá cantidad más de sobra para deportes intervalicos de larga duración.

Su toma debe realizarse con abundante agua y 50-100g hidratos de carbono para mejorar su absorción. No existe un consenso respectos si se debe tomar antes o después del ejercicio, pero se podría recomendar según el objetivo (Urdampilleta et al., 2016)

Conclusiones

Figura 1. Suplementación con  Monohidrato de Creatina (elaboración propia. ElikaEsport).

Para Profundizar Más

El libro “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte” de Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso J de la Editorial Elikaesport describe los diferentes Suplementos Nutricionales, Alimentos-Nutrientes y Ayudas Ergonutricionales que tengan una evidencia mínima para su uso. Por una parte se realiza una Revisión Bibliográfica muy profunda de cada Suplemento o Ayuda desde el punto de vista de Fisiología, Bioquímica y Efectos en el deportista aportando datos de diferentes estudios realizados en Deportistas.  La segunda parte de libro se centra en la Aplicación de estos Suplementos o Ayudas en el Deporte indicando Dosis y Protocolos.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Mesa JL, Ruiz JR, González-Gross MM, Sáinz AG y Garzón MJC. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physcial exercise. Sports Medicine. 2002; 32(14):903-944.

Sauló A y Urdampilleta A. Soy deportista y vegetariano. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2017.

Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso. Suplementos y ayudas ergonutricionales en el deporte. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.