Cafeína, Rendimiento Deportivo y Posibles Interacciones

20 de Agosto de 2017

La Cafeína es uno de los compuestos más utilizados por los deportistas para el incremento del rendimiento, así como diferentes culturas para mejorar el rendimiento intelectual y capacidad de trabajo. Sin embargo, hay que analizar y tener en cuenta todos los efectos posibles de esta sustancia para poder utilizarlo de la manera mejor posible.

Interacciones y Cafeína

Por una parte hay que mencionar que pueden existir interacciones farmacológicas y nutricionales, así como en la absorción de algunas vitaminas y minerales: puede disminuir la absorción de vitamina D y Calcio o la del Hierro en excepción de B12 que la mejora. 

Parece que puedan existir interacciones con algunos alimentos como por ejemplo el Zumo de Pomelo aumentando así los niveles plasmáticos de cafeína debido a que este alimento no deja que la cafeína sea metabolizada para su eliminación. También pueden existir interacciones con ayudas ergo-nutricionales como si se toma la cafeína y la creatina a la vez, la cafeína podría obstaculizar el desempeño de la creatina. Entre las interacciones con fármacos, puede haber interacciones con antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como puede ser el ibuprofeno, la co-administración puede llevar a un mayor efecto analgésico (Derry et al., 2015).

Efectos de la Cafeína en el Deporte

Si analizamos los efectos que pueda tener la cafeína en nuestro organismo, se ha visto que puede aumentar la lipólisis a través de las hormonas simpático-adrenales (adrenalina y noradrenalina), llevando así más ácidos grasos libres (AGL) al torrente sanguíneo como combustible para el músculo. De esta manera, la cafeína es utilizada como una estrategia ergo-nutricional en los entrenamientos en ayunas, cuyo objetivo es mejorar la eficiencia aeróbica y el uso mayor de las grasas como combustible energético (Urdampilleta et al., 2016).

Se han argumentado efectos del aumento en la absorción de glucosa oxidación de carbohidratos siendo para ello necesario una ingesta moderada o alta de cafeína (5-10mg/kg). No obstante, las recomendaciones actuales de cafeína son de dosis más bajas, entre 3-5 mg/kg de peso corporal (Mielgo-Ayuso et al., 2016).

Otro de los beneficios que nos puede aportar la cafeína es que influye también en la temperatura corporal. Se ha visto que contrarresta las consecuencias negativas de una temperatura corporal elevada durante el ejercicio mejorando la tolerancia al calor debido a un aumento en la neurotrasmisión dopaminérgica en el cerebro. De esta manera, se ha demostrado también que la percepción del esfuerzo en el ejercicio disminuye tras ingerir cafeína (Doherty et al., 2005).

La diuresis o el efecto diurético que pueda tener la cafeína en reposo también es bien conocido, sin embargo,  se ha visto que a partir de una intensidad (> 63% VO2 max) no implica riesgo de deshidratación ya que no se produce esta diuresis (Del Coso et al., 2009).

La dosis de cafeínas utilizadas se clasifican en tres grupos: las dosis baja estaría en 1-3mg/kg de peso corporal, dosis en la que ya muestra efectos en el organismo,  las dosis moderada sería 6-9mg/kg de peso, en la que demuestra eficacia en el deporte y,  por último, dosis elevadas que rondarían en 6-9mg/kg de peso, en la que a partir de ésta no se presentan mejoras y pueden aparecer efectos indeseables. El pico máximo de cafeína aparece a los 45-90 minutos de su ingesta y depende de la cantidad consumida, siendo su vida media 3,5-5 horas.

¿En qué alimentos o Bebidas la Encontramos?

La cafeína se encuentra en diferentes alimentos y bebidas como por ejemplo el café expreso siendo su contenido de cafeína 30-50mg en 30ml de café, un café instantáneo puede llegar a tener entre 30-120mg por 150ml de café, una lata de Pepsi light o coca cola light pueden tener 43mg de cafeína mientras que una lata de Pepsi normal y Coca Cola Zero o Normal tienen 35,6mg y 32 mg respectivamente. Las bebidas energéticas también tienen gran contenido de cafeína, una lata de Redbull por ejemplo tiene 80mg y Monster 145mg. Alimentos como cacao o el chocolate también contienen contenidos importantes de cafeína, entre 16,7-83,3 mg cafeína/100g (Urdampilleta et al., 2015).

Para profundizar más

En el libro “CAFEÍNA: RENDIMINENTO DEPORTIVO Y RIESGOS MÉDICO-NUTRICIONALES” de Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A, de la Editorial ElikaEsport se habla de química y farmacología, interacciones fármaco-nutricionales y la cafeína, se aporta información científico-técnica sobre los efectos de la cafeína, se exponen los diferentes efectos que puede tener entre hombres y mujeres y por último se indican los riesgos médico-nutricionales como puede ser el efecto diurético o su posible implicación en la deshidratación.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. ElikaEsport Editorial, 2016.

Referencias Bibliográficas

Del Coso J, Estevez E & Mora-Rodriguez R. Caffeine during exercise in the heat: thermoregulation and fluid-electrolyte balance. Medicine and science in sports and exercise. 2009; 41(1), 164-173.

Derry S, Wiffen PJ & Moore RA. Single dose oral ibuprofen plus caffeine for acute postoperative pain in adults. Cochrane Database OF Systemic Reviews. 2015; 7, CD011509.

Doherty M & Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2005; 15(2), 69-78.

Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A. Cafeína: Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. Editorial ElikaEsport, 2016.

Urdampilleta A & Sauló A. Entrenamiento en ayunas: Fisiología, metabolismo delas grasas y evidencia científica sobre su eficacia. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Urdampilleta A & Sauló A. Entrenamiento en ayunas: Entrenamiento, alimentos y dietas. Ejemplos para ciclismo, duatlón, running, o trail running. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

FIN DE SEMANA DE PODIUMS

FIN DE SEMANA DE VARIOS PODIUMS EN LOS CORREDORES DE ELIKAESPORT

Este fin de semana pasado tuvimos ajetreo de trabajo en el seguimiento de nuestros Deportistas.

Así como es un placer trabajar con ellos durante el año, también nos enorgullece los resultados que se están obteniendo y parece ser que ya se están viendo los frutos del trabajo Interdisciplinar realizado en la vertiente Nutricional y de Entrenamiento.

Como algunos de los resultados principales, recalcar los obtenidos a nivel Internacional, donde la Holandesa Ragna Debats quedó campeona de Europa, después de disputar la Ultra de 67 km en el trailHigh Trail Vanoise 2017.
A su vez, Aritz Egea hizo el 2º puesto en la Maratón Buff-Epic, donde sigue de líder en el Campeonato Mundial.
 
Os dejamos un video resumen de la carrera por parte de Aritz Egea:
 
 

Figura 1. Ragna Debats y Luis Alberto Hernando, nuevos campeones de Europa 2017.

En la misma carrea Buff-Epic, en la modalidad de Ultratrail, Yeray Duran fue en el 1º puesto hasta el km 55, donde a partir de esta por tormentas la organización tuvo que paralizar la competición.

Figura 2. Yeray Duran durante la Ultra Buff-Epic que se tuvo que parar por causa meterológicas.

 A nivel nacional, decir que Iban Agirrezabala compartió el 1º puesto en la Maratón Pirineos Fit disputada en Jaca.

Figura 3. Iban Agirrezabala, compartiendo el 1º puesto con Carlos Sa en Pirineos Fit, Jaca.

 A su vez, decir que en las carreras del país vasco, las tan sonadas Ehunmillak y Goierriko 2 Handiak (GH2), Ion Azpiroz e Mikel Etxeberria participaron en sendas modalidades.

Decir que Ion Azpiroz venia acarreando una tendinitis de la cintilla iliotibial, donde pese al km 55 se puso en la 3º posición (momento que le pasó a Felipe Artigue, que hizo 3º), decidió retirarse, debido a los dolores. No fue una mala decisión, ya que aún le quedaban más que 100 km, al ser una carrea de Ultradistancia (168 km). Felicitar a Javi Domínguez por la grandísima carrera que hizo y marcó un nuevo record.

Por otra parte, después de hacer una buena papeleta en la Maratón de Tolosa, Mikel Etxeberria, este año también no falló y obtuvo un grandísimo 2º puesto, entrando detrás de Dani Aguirre, donde repitió el triunfo por 2 vez consecutiva.

Figura 3. Mikel Etxeberria, 2º puesto en la GH2 2017.

RESUMEN DE LA JORNADA DE INVESTIGACIÓN SOBRE LAS CARRRERAS DE MONTAÑA UNIVERSIDAD DE DEUSTO

JORNADA DE INVESTIGACIÓN SOBRE LAS CARRRERAS DE MONTAÑA – UNIVERSIDAD DE DEUSTO

El pasado 16 de Junio del 2017 se Organizó la Jornada de Investigación sobre el Trail de Montaña en la Universidad de Deusto, Campus de San Sebastian, donde el Dr. Patxi León (Profesor e Investigador de la universidad de Deusto) terminó con la conferencia final sobre la Psicología de los Corredores de Montaña.

Figura 1. Temas tratados durante la Jornada de Investigación de Trail de Montaña (en la Universidad de Deusto. Facultad de Educación y Psicología).

Fueron unas Jornadas en las que hubo muchísima interacción con los corredores de montaña, donde no se quedaron para nada mudos y quisieron interaccionar con los investigadores.

En la Jornada como conferenciantes, intervinieron Investigadores y Profesionales de ElikaEsport, como Anna Sauló, Dr. Juan Mielgo y Dr. Aritz Urdampilleta, donde nos hablaron sobre aspectos sobre la Fisiología y Bioquímica, Aspectos Nutricionales observados, Composición Corporal de los Corredores y Capacidad de Recuperación.

El Dr. Aritz Urdampilleta, el Investigador Principal de dicho estudio, analizó la parte de fisiología y bioquímica de los que supone una carrera en la montaña, donde constató que la mayor parte de destrucción muscular que generan este tipo de carreras se realiza en las bajadas, en la fase excéntrica. Por otra parte, se observó que los que más cantidad de hidratos de carbono ingerían durante la carrera, los valores bioquímicos y hematológicos se modificaban al lado positivo para el corredor. Por otra parte, se observaba mayor uso de las proteínas en aquellos corredores que no tomaban muchos hidratos de carbono (menos que 60 g de HC/hora). También se observaba un mayor trabajo a nivel renal en estos.

A nivel de recuperación muscular, decir que los que más cantidad de HC y agua tomaban durante la carrera, tenían mejor capacidad de recuperación.

Figura 2. EL Dr. Aritz Urdampilleta, presentando la Jornada y durante su Conferencia sobre las Determinaciones Bioquímicas y Hematológicas en los Corredores de Montaña (en la Universidad de Deusto. Facultad de Educación y Psicología).

A su vez, Anna Sauló, en su intervención dejó claro la importancia de los Dietistas-Nutricionistas en la ayuda y soporte nutricional de estos corredores para cumplimentar bien los requerimientos en este tipo de carreras. En los cuestionarios se observaba que pocos deportistas tienen su Dietista-Nutricionista y recalcar la ayuda que podría suponer de este profesional en este tipo de deportes, como por ejemplo, para evitar Riesgos Médico-Nutricionales como anemias ferropénicas, déficit de vitaminas... Siguiendo con la Consultoría de Nutrición Deportiva, el Dr. Juan Mielgo también recalcó que es muy importante hacer seguimiento de la composición corporal de los corredores durante todo el año, analizando los factores antropométricos no modificables (los genéticos) y los modificables (grasa corporal o masa muscular por ejemplo) para la puesta a punto de este tipo de carreras.

Por otra parte, Josue Gómez, intervino sobre el trabajo de la Fuerza y su importancia para la prevención de lesiones en los Corredores de Trail, donde vino de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Dejó claro que el trabajo de la fuerza no es solamente importante para aquellos deportes de fuerza, sino para los deportes de Maratón o UltraDistancia también es crucial ya que: 1) Ayuda en la prevención de lesiones y 2) Mejora la Eficiencia energética o Economía de Carrera, así como 3) Mejora el Rendimiento Deportivo.

Lo curioso fue que según los cuestionarios realizados a los corredores de montaña, apenas realizaban este tipo de trabajo. Evidentemente esto puede tener repercusión no sólo en el rendimiento, sino en la salud futura de los corredores.

Figura 3. EL Dr. Josue Gómez en su conferencia sobre la importancia de la fuerza en los corredores de montaña (en la Universidad de Deusto. Facultad de Educación y Psicología).

Para finalizar uno de los Profesores de la propia Universidad de Deusto, el Dr. Patxi León-Guereño, habló sobre la Psicología del Deporte incidiendo en una temática que suscitó mucho interés.

Comenó la importancia del entrenamiento y el uso de técnicas psicológicas para afrontar mejor este tipo de actividades. En los resultados preliminares se constataba que los corredores de montaña tienen unos rasgos peculiares.

Ahora toca analizar bien el porqué de estos rasgos y cómo se podría mejorar esta faceta, sobre todo para aquellas carreras de Ultradistancia.

Figura 4. EL Dr. Patxi León-Guereño en su conferencia sobre la psicología en los corredores de montaña (en la Universidad de Deusto. Facultad de Educación y Psicología).

Desde el Equipo de Investigación de ElikaEsport, agradecer a la Universidad de Deusto – Campus de Donostia-San Sebastian por dejar realizar esta Jornada en sus instalaciones y colaborar en dicha Investigación.

Por otra parte, agradecer también a todos los corredores participantes en el estudio experimental realizada en el Centro ElikaEsport.

MUCHAS GRACIAS/MILA ESKER a todos, seguiremos trabajando para próximamente hacer otra Investigación. Ahora solo nos queda mandar a publicar los resultados obtenidos del estudio.

 

FASCITIS PLANTAR, UNA LESIÓN EN AUGE

 

FASCITIS PLANTAR, UNA LESIÓN EN AUGE

La fascia plantar o también denominada aponeurosis plantar es una estructura fibrosa, plana y elástica formada de tejido conectivo denso, que es la encargada de dar sostén al arco plantar y de amortiguar el peso del cuerpo al caminar.

Se origina a nivel del talón (hueso calcáneo) y se inserta a nivel de las articulaciones metatarso falángicas (MTTF).

Cuando esta fascia se irrita, inflama o degenera por diversas causas suele originar la conocida y temida fascitis plantar.

Esta patología es común en la población general (hasta el 7% la padece alguna vez en la vida) sobre todo en mujeres a partir de los 50 años. No obstante, en la población deportista se observa de forma habitual en personas más jóvenes, afectando igualmente a ambos sexos.

Tendencias deportivas como el aumento del running, especialmente en gente que previamente no ha realizado ejercicio físico de forma continuada hacen que cada vez más gente acuda a la consulta del fisioterapeuta con esta problemática, que si bien no revierte gravedad puede llegar a prolongarse en el tiempo, ser muy molesta en la vida diaria, e incluso incapacitante para la actividad deportiva.

Actualmente la fascitis plantar se considera la causa principal de dolor de pie y la tercera patología más frecuente en corredores.

¿Qué síntomas presenta una fascitis?

- Dolor en la zona de inserción del talón

- Rigidez matutina, que se pasa al dar los primeros pasos

- Dolor tras realizar ejercicio de impacto

- Dolor tras caminar o estar de pie durante un tiempo prolongado

- No molesta en reposo ni imposibilita el descanso nocturno

En deportistas suele ser habitual un inicio leve con dolor matutino, que se va exacerbando tras realizar ejercicio hasta resultar incapacitante con el paso del tiempo.

¿Qué factores me pueden provocar una fascitis?

  • Alineación del pie: pies cavos, planos, valgos, o con pronación excesiva
  • Calzado inadecuado
  • Actividades de impacto repetitivo (correr, saltar…)
  • Correr por terrenos duros e irregulares.
  • Exceso o aumento de la carga de entrenamiento
  • Inicio de actividad nueva sin realización previa de deporte
  • Técnica o gesto deportivo inadecuado
  • Falta de movilidad/rigidez de las articulaciones del pie: hallux rigidus, hallux limitus…
  • Tensión excesiva de la musculatura posterior de la pierna
  • Sobrepeso

Será imprescindible una buena valoración por parte de un fisioterapeuta para descartar otras patologías (bursitis calcánea, Sd. del seno del tarso, metatarsalgias, inflamación de la grasa talar…) que suelen presentar síntomas similares y nos pueden dar lugar a un diagnóstico erróneo de fascitis plantar.

¿Qué es un espolón calcáneo?

Un espolón calcáneo es una osificación de la inserción de la fascia a nivel del talón debido a la tracción excesiva ejercida por la fascia y mantenida en el tiempo.

 

Figura 2. Espolón Calcáneo

Se detecta mediante una radiografía y si bien a veces acompaña a la fascitis plantar también puede existir en pacientes asintomáticos por lo que, si bien su conocimiento no está de más, normalmente no modifica el tratamiento.

¿Qué tratamiento es eficaz para una fascitis?

Existen diferentes tratamientos para la fascitis plantar.

El tratamiento fisioterápico conservador es menos agresivo y ofrece buenos resultados a corto plazo pudiendo combinar diferentes técnicas como:

  • Mesoterapia relajante de la fascia
  • Estiramientos de la musculatura extensora de tobillo
  • Ejercicios y armonización de las articulaciones del pie
  • Vendaje funcional de descarga y kinesiotaping
  • Electroterapia antiinflamatoria, ultrasonidos y EPI
  • Ondas de choque
  • Punción seca
  • Hielo

Las medidas orto-podológicas como taloneras blandas de silicona/gel o plantillas a medida también son una ayuda al tratamiento conservador siendo imprescindible para ello acudir a un podólogo experto en el estudio de la pisada.

A su vez un experto en biomecánica de la carrera podrá ayudarnos con la consecución de una técnica de carrera correcta y eficaz para evitar posturas inadecuadas y posibles lesiones secundarias.

Cuando fracasa el tratamiento conservador, el tratamiento invasivo incluye las infiltraciones con corticoides, infiltraciones con plasma e incluso la cirugía como último recurso si bien esta última opción suele ser poco habitual.

¿Cómo puedo prevenir una fascitis plantar o puedo evitar volver a padecerla?

Pautas sencillas como mantener un peso estable, utilizar un calzado adecuado y llevar una pauta adecuada de ejercicio, respetando un inicio lento para una correcta adaptación e intentando variar rutinas en situaciones de ejercicio intenso o de aumento de carga de entrenamiento ayudarán a evitar la fascitis.

Será importante también tomar como rutina realizar estiramientos tanto a nivel de la fascia como de la musculatura extensora de la pierna tras la realización de ejercicio, el auto-masaje de la fascia y la aplicación de hielo en caso necesario.

A su vez, una vez que se ha sufrido una fascitis plantar, si no se modifican los aspectos que la han provocado o exacerbado es posible una recaída. Por eso será necesario corregir esos factores en la medida de lo posible y poner en práctica las medidas anteriormente mencionadas.

El diagnóstico y tratamiento precoz facilitaran una más rápida y mejor resolución de la lesión, evitando que esta se cronifique.

¡¡Por eso, si sientes molestias en el pie, no esperes a que se conviertan en un problema y acude a tu fisioterapeuta de confianza!!

Bibliografía

  1. La Fuente A, O’Mullony I, Escribá M, Cura P. Fascitis Plantar: revisión del tratamiento basado en la evidencia. Reumatología clínica 2007; 3(4): 159-165.
  1. Martinez A, Gomez B, Fraile PA. Fascitis plantar. Tratamiento ortopodológico. Fisioterapia 2007; 29 (2): 106-112.
  1. Vilchez MP. Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular. Cultura ciencia y deporte 2010. 5(15): 32.
  1. Prentice W. Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva. 4ª edición. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2009.