¿Cómo y Cuándo Realizar Estiramientos? / Noiz eta Nola luzatu?

El próximo día 15 de Diciembre tendremos la oportunidad de poner en debate uno de los temas con mayor controversia en el mundo deportivo:

¿Realmente es bueno realizar estiramientos? ¿Nos ayuda a mejorar de cara a nuestro rendimiento?

¿Cuándo debemos hacerlos y que tipo de estiramientos?

Nuestro Fisioterapeuta y corredor de montaña Joseba Díaz nos ayudará a aclarar todas esas dudas en base a la evidencia científica actualizada que podemos encontrar a día de hoy. Además realizaremos una parte práctica donde podremos conocer o aprender a realizar correctamente dichos estiramientos.

¡¡Animaos a venir y aclarar todas vuestras dudas!!

Animatu arratsalde desberdin bat pasatzera!!

LA INGESTA Y ABSORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

Escuela de Nutrición Deportiva - Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

Introducción

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos proporcionan combustible extra, de tal forma que se ahorra en el gasto de los depósitos de glucógeno corporal. Así, durante el ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre se mantendrán a través de la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, por lo que el estudio de su composición, así como los factores que afectan a la absorción y metabolismo, será de gran interés a la hora de elaborar o escoger una bebida deportiva.

Los carbohidratos e pueden clasificar en función del número de unidades de sacárido (la forma más simple de carbohidrato) que presentan. Los de mayor interés en las bebidas o alimentos deportivos son los que aparecen en la siguiente imagen:

Figura 1. No todos los Hidratos de Carbono son Iguales: Cuando se ingieren HC durante el ejercicio son utilizados de forma rápida (en verde) y otros de forma más lenta (en rojo) (elaboración propia).

Cuando ingerimos un carbohidrato a través de los alimentos, éste atraviesa una serie de etapas en nuestro organismo:

1ª fase: Vaciado gástrico: es el paso desde el estómago hacia el intestino.

2ª fase: Digestión y absorción de nutrientes y su paso al torrente sanguíneo.

3ª fase: producción de insulina por parte del páncreas.

4ª fase: reposición del glucógeno muscular/hepático o aprovechamiento de glucosa por parte del músculo.

El carbohidrato ideal durante el ejercicio será aquel que presente 1) una elevada velocidad de vaciado gástrico, 2) no requiera digestión o es una digestión rápida, sea absorbido rápidamente por el enterocito y 3) pueda ser utilizado de forma rápida por el músculo.

Vaciado Gástrico

Los factores que afectan al vaciado gástrico son los siguientes:

Volumen de Líquido: cuanto mayor sea el volumen de líquido ingerido, mayor será el vaciado gástrico (hasta una cantidad de 700ml).

Densidad Calórica y de Solutos: lo ideal es que la bebida tenga una concentración de 6-8% de HC. Bebidas con una concentración mayor al 10% producirán una disminución del vaciado gástrico, y por tanto, habrá mayor riesgo de problemas gastrointestinales.

Osmolalidad: a mayor osmolalidad, menor vaciado gástrico.

Temperatura de la Bebida: lo ideal es que la bebida se encuentre en torno a 10-15ºC.

Intensidad de Ejercicio y Tipo de Ejercicio: a mayor intensidad de ejercicio, menor será el vaciado gástrico.

Deshidratación: cuanto mayor sea la deshidratación, el vaciado gástrico disminuye. Esto será crucial, ya que este hecho justifica que hay que protocolizar la hidratación.

Digestión y Absorción

En general, cuanto menor sea la molécula, menor será un número de enlaces entre moléculas, y más fácil será su digestión.

Así, la digestión de un disacárido como la sacarosa (glucosa + fructosa) será más fácil que la de un oligosacárido como la maltodextrina (10-16 moléculas de glucosa). Sin embargo, los polímeros de glucosa como la amilopectina son una excepción. La amilopectina es un polisacárido de alto peso molecular formado por la unión de muchas moléculas de glucosa con numerosas ramificaciones. A pesar de su alto peso molecular, presenta baja osmolaridad, lo cual hace que su vaciamiento gástrico sea elevado, incluso más rápido que una molécula de glucosa o maltodextrina. Debido a sus ramificaciones, presenta un número elevado de puntos de unión enzimática, por lo cual la glucosa es liberada de forma más rápida al entrar en contacto con las enzimas digestivas. Por tanto, la amilopectina es una molécula de baja osmolaridad pero con un vaciado gástrico alto, de fácil digestión y que aportará mucha energía (ya que presenta un número elevado de moléculas de glucosa en su estructura).

El enterocito sólo puede absorber monosacáridos, y en concreto glucosa, galactosa y fructosa. El paso de dichas moléculas desde el tubo digestivo (lumen intestinal) hacia el interior del enterocito se hace mediante diferentes mecanismos.

La glucosa y galactosa se absorben mediante transporte activo dependiente de sodio, gracias a la proteína transportadora GLUT1. Este transportador transporta una molécula de glucosa, otra de galactosa y dos de sodio. La fructosa, sin embargo, se transporta mediante difusión facilitada a través de la proteína transportadora GLUT5.

Una vez en el interior del enterocito, estas tres moléculas deben atravesar la membrana del enterocito para llegar a sangre. Dicho paso lo hacen mediante difusión facilitada a través de una proteína transportadora denominada GLUT2, aunque algunas también lo hacen mediante difusión simple.

Figura1. Absorción de glucosa, galactosa y fructosa desde el lumen intestinal hacia la sangre (Adaptado de Jeukendrup, 2014).

Es importante comentar que durante el ejercicio de cierta intensidad, los trasportadores de glucosa GLUT4 se activan mucho, ejerciendo el parecido efecto de la insulina, hecho que hace que durante ejercicio de alta intensidad (superior al 70% del VO2max) los niveles de insulina bajen y la absorción de azúcares aumenta a través de estos trasportadores GLUT4 en el músculo.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que la máxima velocidad en la cual el carbohidrato puede ser utilizado es de alrededor de unos 60g/h para aquellos que hacen mediante GLUT1, y de 30g/h para los que hacen mediante GLUT5. El motivo de esta limitación se debe a que los transportadores en el intestino se saturan.

Cantidades superiores no darán unas tasas de oxidación más elevadas, ya que estos sólo se acumularán en el estómago e intestino, y podrán causar malestar gastrointestinal. Sin embargo, se ha visto que una combinación de azúcares que utilicen diferente tipo de transportadores dan lugar a mayores tasas de oxidación. Esto puede tener varias ventajas: 1) mayor aporte energético; 2) se absorben mayores cantidades de carbohidratos ingeridos permaneciendo menos en el intestino, lo que puede reducir potencialmente el riesgo de problemas gastrointestinales; 3) con más cantidad de carbohidratos transportados, el agua fluye a través de la pared intestinal en la misma dirección, lo cual mejora el aporte de fluidos.

Por lo tanto, es necesario diferenciar los carbohidratos según el tipo de absorción:

Absorción Rápida (Tasa de oxidación alta): glucosa, sacarosa y maltodextrinas (cadena de 10-16 moléculas de glucosa), maltosa y amilopectina en almidón.

Absorción Lenta (Tasa de oxidación lenta): fructosa, galactosa, trehalosa, isomaltulosa, almidón/amilosa.

Utilización por el Músculo

Una vez que estas moléculas hayan llegado a sangre, el músculo las utilizará para obtener energía o para almacenar en forma de glucógeno. El músculo podrá utilizar la glucosa de forma directa, sin ninguna transformación. Sin embargo, las moléculas como fructosa y galactosa necesitan ser convertidos previamente en el hígado en otra molécula, antes de ser utilizado por el músculo.

Entonces, ¿cuál será el carbohidrato o combinación de carbohidratos óptima durante el ejercicio? Como hemos explicado anteriormente, cada tipo de carbohidrato utilizará diferentes mecanismos de absorción y su tasa de oxidación será diferente. Sin embargo, una combinación entre ellos dará mayores tasas de oxidación. Las siguientes combinaciones son las que parecen dar mejores resultados: maltodextrina: fructosa, Glucosa: fructosa y Sacarosa: glucosa: fructosa.

Figura3. Ingesta de Alimentos, Vaciado Gástrico, y Digestión/Absorción de los Hidratos de Carbono (elaboración propia).


Referencias

Bernardot, D. Nutrición deportiva avanzada (2ª ed.). 2013. Madrid, España: Tutor.

García P.P., López G. Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutr Hosp. 2007;22 Supl.2:5-13.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.

Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29 Supl 1:91-99.

Jeukendrup A. Guía práctica de nutrición deportiva. 2011. Madrid, España: Tutor.

 

ULTIMOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA BEHOBIA-SAN SEBASTIAN (MEDIO MARATÓN)

ULTIMOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA BEHOBIA-SAN SEBASTIAN (MEDIO MARATÓN)

La Behobia/SS (20 km) ya la tenemos encima y parece ser que no se prevee mucho calor, incluso puede que llueva un poco. En este sentido, os quería mandar unos consejos para que os puada ayudar a afrontar mejor la carrera.

Comentar que la Behobia, es una carrera bastante atípica (VER FIGURA) ya que hay 2 puertos (192m+) + 1 cuesta pequeña. Debido a ello, los tiempos se asemejan a la de Media Maratón.

Figura 1. Perfil Behobia-San Sebastian (20 km). ElikaEsport. www.elikaesport.com

A LO LARGO DE ESTOS 4 DÍAS DE LA SEMANA (Lunes-Jueves)

Ya has entrenado para la Carrera, lo cual, ahora te toca recuperar y beneficiarte del trabajo previo realizado.
Hay mucha gente que pes que la última semana puede seguir mejorando, pero no es así, los últimos 10-15 días, conviene bajar la carga de entrenamiento total, para que el músculo llegue con suficiente frescura para la carrera.
Lo cual esta semana, haz como mucho 1-2 entrenamientos de "chispa y fuerza" para mantener el músculo fuerte y con ansias de correr!

LOS ÚLTIMOS 2 DÍAS PREVIAS A LA CARRERA (Viernes-Sábado)

1) Realizar una adecuada Hidratación, es imprescindible para acumular adecuadamente los niveles de Glucógeno en el músculo. Recordar que 1 g de glucosa se acumula en el musculo junto a 2,7 g de H2O. Si no empezamos a beber bien desde los 2 días anteriores la eficacia de la carga de glucógeno no es la misma! 

2) Junto a una adecuada hidratación, hay que hacer una carga de Glucógeno, es decir, empezar a comer alimentos ricos en HC y azucares ( y disminuir alimentos grasos y protéicos, ya que hemos de llegar al menos a la toma de 7-9 g de HC/kg de peso!!
(Para ello, podéis integrar más cereales, frutas y féculas en la dieta, pero no alterar demasiado esta de la comida habitual).

3) Reducir la cantidad de Fibra en la Dieta. Disminuir la cantidad de cereales integrales e intenta consumir más fruta, pero de forma de compotas...

4) Hay que Beber, sí, pero no nos pasemos de raya!! ya que podemos generar Problemas Gastrointestinales, posible Hiponatremia....Así, intentar beber al menos 12 vasos de Agua/ día, estos 2 días o hacer comidas más líquidas.

DÍA DE LA CARRERA (Domingo)

5) Recordar que a las noches perdemos cerca de 0,7-1,5 kg de AGUA, lo cual hay que despertarse pronto para recuperar este peso perdido. Si los 2 días anteriores hemos acumulado glucógeno en el músculo, no tenemos porque comer mucho, sino hidratarnos bien, hasta Orinar claro (reflejo de una hidratación adecuada).

6) Tomar un poco de Sal, y a la hora de hidratarnos el día de competición, NO BEBER SÓLO AGUA!! (hay riesgo de hiponatremia), siempre beber agua y tomar algún alimentos salado o beber Bebida Isotónica directamente.

7) Durante la carrera, beber ISOTÓNICO cada 15-20´ y si hay que parar para beber, parar!! se pierden unos 5-10 s, y si no lo hacemos dalo por hecho, que perderéis más! (habrá 4 estaciones para tomar agua a lo largo de la carrera).
Para el caso de que corráis por debajo de 4´/km, no os aconsejo parar, por el buen tiempo que queréis hacer. Para ello, llevar un Cinturón, donde al menos podéis llevar 250-300 ml de Bebida Isotónica para tomar de esta.

8) Tomar al menos entre 45-60 de Azucares durante la Hora de Carrera, bien a través de Geles/Gominolas/ Dulces/ Compota...lo que mejor os venga y que previamente habéis probado que os va bien! (NO probar cosas nuevas el día de competición....que ya nos conocemos...).

9) Cuidado con la toma de Cafeína!! si os pasáis (más que 3 mg/kg de peso), a veces, la cafeína suele provocar demasiada ansiedad precompetitiva. No obstante no os preocupéis por su efecto diurético, ya que a estas intensidades no hay riesgo de diuresis (si en carrera de más larga distancia).

La toma de 0,4-0,5 l/hora durante la carrera, será un logro para quien lo consigue.
LA ESTRATEGIA NUTRICIONAL MIA ME LA GUARDO EN SECRETO SINO NO PODRÉ GANAR A LOS PUPILOS...LA ESTRATEGIA TIENE QUE SER PESONALIZADA!

DESPUÉS DE LA CARRERA

10) Intentar hacer un poco de Descalentamiento, correr suave por la playa y entrar en el mar y baño fresquito!!

11) Recuperar el 100-150% del peso perdido. Empezar los antes posible a Beber otra vez, pero cambiar la bebida, que esta sea recuperadora, con: Azucares + Sodio + un poco de Proteinas de Suero, si es posible.

Para terminar, os queremos ver a todos este Domingo en la Behobia!

PREPARACIÓN FÍSICA PARA MEDIO MARATÓN/BEHOBIA-SAN SEBASTIAN

Introducción

Cada vez más personas se sienten atraídas por el fenómeno del running, tanto para cuidar su salud como para imponerse nuevos retos. Ello conlleva un creciente interés por la participación en carreras populares, tanto en asfalto como por montaña.

En esta entrada del blog intentaremos ofrecer algunas directrices generales para la preparación de carreras de fondo en asfalto, poniendo especial énfasis en distancias tipo media maratón o la tan conocida Behobia-San Sebastián que se celebrará en próximas fechas.

Imagen 1: Perfil Behobia-SnSn

Algunas Claves

A la hora de entrenar una carrera de este tipo, y teniendo en cuenta el perfil de corredor popular que suele ser mayoritario en las mismas, deberemos tener en cuenta algunos aspectos clave.

La Behobia-San Sebastian (Behobia-SS) u otras carreras tipo medio maratón suponen una distancia considerable con el importante añadido en algunos casos de las cuestas pronunciadas de segundo y tercer nivel, para las que hay que estar preparado física y psicológicamente.

Hoy os comentamos los aspectos a tener en cuenta para entrenarla con el objetivo no solo de poder completarla con éxito, sino para hacerlo sin molestias ni lesiones. En resumen, ¡que correr no te pare!!!

Imagen 2: Consejos iniciales (ElikaEsport)

Para los principiantes o corredores con poca experiencia, podríamos lanzar algunos consejos iniciales a tener en cuenta para lograr el objetivo planteado y poder hacerlo llegando en un buen momento de forma:

- Debéis haber corrido al menos: 3 Carreras de 10km o 2 de 15km, y llevar corriendo de forma contínua de 9 a 12 meses.

- Haber Realizado un entrenamiento específico de cara a la carrera objetivo durante 3-4 meses combinando sesiones de fuerza, cuestas, series, y entrenamientos de calidad orientados a la dureza de la prueba, sumando un total de 30-50km a la semana.

- Haber realizado un test o rodaje de 15-17 kilómetros por lo menos 2 semanas antes de la prueba.

- No tener lesiones o molestias a la hora de afrontar la prueba.

- Disponer de la técnica básica por lo menos para no incrementar el riesgo de lesión.

- Tener unas zapatillas de Running adecuadas con 6 meses de uso, específicas para tu peso y pisada.

- Conocer tu cuerpo, sensaciones y ritmo de carrera o pulsaciones adecuadas.

¿Y cómo hago para llegar a este punto?

Para poder llegar en un buen punto de forma y afrontar con garantías una prueba de este tipo, será importante periodizar nuestro entrenamiento y aplicar los estímulos adecuados en cada momento. Periodizar supone dividir la temporada en ciclos de diversa duración, unos dentro de otros, estructurando dentro de los mismos los contenidos de entrenamiento, en una secuencia lógica óptima (Bompa, 1999).

Cabe recordar que las adaptaciones de resistencia aeróbica necesitan más tiempo para asimilarse, que las de otras cualidades como la fuerza, por ejemplo. Es por ello que será necesaria una buena base de entrenamientos, con una progresión adecuada de las cargas de entrenamiento y una cierta duración de cada etapa (Navarro y García-Verdugo, 2003).

Imagen 3: Recomendaciones Preparación (ElikaEsport)

Desde Elikaesport consideramos que un periodo de entrenamiento específico de unas 16 semanas sería el mínimo recomendable para afrontar con garantías una carrera de este tipo, tal como se ha comentado en las recomendaciones iniciales, siendo siempre deseable venir realizando entrenamiento de carrera (aunque no sea específico) desde al menos 9 meses antes.

En cuanto a la distribución de las cargas, existe mucha literatura al respecto, evidenciándose como una buena opción la utilización de ratios 3:1 y 2:1 en la distribución de mesociclos (3 o 2 de carga/impacto, y uno de descarga) (Péronnet et al, 2001).

Por otro lado deberemos atender al kilometraje semanal, aunque dependerá mucho del nivel y posibilidades de cada deportista, así como de la intensidad en la que se entrena según la fase de la preparación. Es obvio que los corredores más populares realizarán un total de kilómetros menor cada semana, tanto porque toleran menor carga, como por disponibilidad ya que además a igual tiempo dedicado completarán un menor número de kilómetros. Según Péronnet et al (2001), para corredores populares y dependiendo del nivel de estos, una preparación para el maratón debería suponer entre 60-120km semanales, por lo que evidentemente para la preparación de una prueba de media maratón este volumen será menor, siendo probablemente suficiente una media semanal de 30-50km.

Así mismo, será muy importante trabajar bien la Fuerza del tren inferior (aunque siempre es conveniente compensarse también con ejercicios del tren superior), como complemento imprescindible del trabajo de resistencia. En todo deporte de resistencia es importante el complementarlo con trabajo de fuerza y hacer una buena transferencia del mismo, para lograr mejoras tanto en el apartado técnico como en el rendimiento, así como colaborar en la prevención de lesiones. Este trabajo deberá seguir una progresión lógica desde el trabajo de la Fuerza Máxima hacia el de Fuerza Resistencia y Competitiva.

A la hora de afrontar la última fase de los entrenamientos, atenderemos a lo que llamaríamos la puesta a punto o tapering, fase en la cual buscaremos reducir la fatiga acumulada en las semanas previas de entrenamiento, trabajar los ritmos de carrera (e incluso algo superiores) y alcanzar nuestro punto óptimo de rendimiento (Mujika y Bosquet, 2016). Para ello, será clave que la carga de entrenamiento disminuya, y deberá lograrse mediante una reducción del volumen de entrenamiento, pero tratando de mantener la intensidad alta. Los datos científicos de los que disponemos a día de hoy sugieren que la estrategia óptima es una disminución progresiva del 40 al 60% del volumen de entrenamiento durante un periodo de dos semanas, manteniendo al mismo tiempo la intensidad de los ejercicios y modificando con moderación la frecuencia de los entrenamientos (Mújica y Bosquet, 2016).

Qué no debemos hacer cuando se acerca la carrera (últimas semanas)

Un breve resumen de prácticas desaconsejadas durante las últimas semanas anteriores a la carrera objetivo, con el propósito de no influir negativamente en el rendimiento esperado, y evitar posibles problemas en forma de lesiones, podría ser el siguiente:

No introducir ejercicios nuevos no probados anteriormente, especialmente en el trabajo de la fuerza. Es importante siempre asegurarse de realizar los ejercicios de fuerza con la técnica adecuada y en la proporción justa.

No realizar mayor volumen de entrenamiento porque consideramos que llegamos demasiado “justos”. Como haríamos con un medicamento, si un día no podemos entrenar, no recuperaremos ese entrenamiento al día siguiente acumulándolo a otro entrenamiento. Simplemente seguiremos con el plan establecido. Tal como hemos aclarado en el punto correspondiente al tapering, el volumen debe reducirse.

No entrenar a ritmos superiores a los establecidos en el plan de entrenamiento y que deberán estar adaptados al nivel individual. Puede ser tentador en este punto en el que probablemente nos encontremos en buen estado de forma, el hecho de querer correr más rápido de lo marcado en los entrenamientos. La mejor recomendación en este sentido es ceñirse a lo establecido en la planificación. Tal como se especifica en el apartado relativo al tapering, lo más probable es que ya en el plan de entrenamiento se tenga en cuenta un mantenimiento e incluso incremento de la intensidad, por lo que no debemos aumentarla aún más.

Tratar de no cambiar hábitos alimentarios sin haberlos probado ya anteriormente y haberse cerciorado de que los toleramos adecuadamente. Esto estaría referido tanto a la alimentación habitual como a la posible suplementación que tomemos (isotónicos, geles, barritas, etc).

Siguiendo con el aspecto nutricional, no conviene reducir la ingesta de alimentos. En ocasiones, la reducción del volumen de entrenamiento genera un “miedo” a subir el peso corporal, lo cual lleva a una ingesta reducida de alimentos para contrarrestar este efecto. Ello puede conllevar un déficit de energía que afecte negativamente al rendimiento. Por el contrario, puede ser interesante, en función de la duración temporal que vaya a tener la prueba, realizar una sobrecarga de hidratos los dos últimos días previos a la prueba (o al menos el día anterior), pero siempre siendo una práctica que deberíamos probar previamente en otra carrera menos importante.

No hacer cambios en material especialmente sensible a provocar problemas, como pueden ser las zapatillas. Aunque este no es un punto directamente relacionado con la preparación física, debe ser tenido en cuenta.

Para finalizar, tratar de descansar adecuadamente. Esta es una recomendación que debe aplicarse durante todo el año, pero siempre conviene recordar. El descanso es también parte del entrenamiento, ya que durante el mismo se dan en nuestro organismo los procesos necesarios para la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, y que llevan a una supercompensación que aumente nuestro rendimiento. Es por ello que el descanso es parte indispensable de nuestro plan de entrenamiento.

Ejemplos Prácticos

A continuación, veremos las diferentes fases o periodos del entrenamiento básico para deportistas populares, con algunos ejemplos y recomendaciones prácticas.

Nos basaremos en el análisis de la prueba de esfuerzo con toma de lactatos de un corredor, para reflejar los requerimientos de un caso real.

Imagen 4: Ejemplo Práctico resultados Prueba de Esfuerzo Real (ElikaEsport)

Periodo Preparatorio General (PPG)

Durante este periodo, el objetivo principal será la mejora de la condición física general y el desarrollo de las habilidades atléticas básicas, mediante una preparación multilateral, para la que podremos valernos de un amplio repertorio de ejercicios con un volumen de entrenamiento relativamente alto y una intensidad reducida (Issurin, 2008).

Teniendo en cuenta las características de la prueba a preparar (y siempre dependiente del nivel de entrenamiento y forma física de cada uno) los objetivos principales de esta fase del entrenamiento serán el desarrollo del umbral aeróbico, así como de la Fuerza Máxima Hipertrófica, como contenidos básicos a desarrollar. En este caso se programará también de forma importante trabajo intermitente a intensidades máximas e incluso supramáximas para estimular la capacidad de recuperación y la tolerancia a los niveles de lactato detectados. Como objetivos secundarios tendremos el trabajo técnico y el Acondicionamiento Físico General, así como algo de trabajo en zona de umbral de lactato, y según avance el periodo se trabajará la fuerza a través de la Coordinación Intramuscular.

Esta fase supone aproximadamente la mitad de semanas de entrenamiento de nuestro plan de preparación. En nuestro caso serían unas 8 semanas al menos.

Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FMH sería trabajo de Fuerza Máxima Hipertrófica, Ae1 sería trabajo en zona de umbral aeróbico, Ae2 sería el trabajo de capacidad aeróbica en zona previa al umbral anaeróbico, Ae4 trabajo de potencia aeróbica (VO2max), y AFG se referiría al Acondicionamiento Físico General.

El trabajo de fuerza y resistencia pueden separarse en sesiones de mañana y tarde, incluso con mayores beneficios. Podría ser interesante realizar el trabajo de al menos uno de los días de umbral aeróbico con otra actividad que no sea la carrera, por ejemplo, en bicicleta. Esto nos permitirá acumular un cierto volumen de entrenamiento minimizando el riesgo de lesión debido al excesivo impacto que supone el entrenamiento de carrera.

También es interesante introducir trabajo integral de Core al menos dos días por semana, así como otros dos días de trabajo propioceptivo.

El modelo habitual será el de 3 semanas de carga seguidas de una de descarga, aunque dependiendo de cómo cuadre la planificación podría haber 4 semanas de carga (en caso de tener 8 semanas lo lógico sería 3+1)

Tabla 2: Detalle Ejemplo Microciclo Periodo Preparatorio General (ElikaEsport)

Periodo Preparatorio Específico (PPE)

El objetivo principal del microciclo serán el trabajo de Umbral Anaeróbico, así como el desarrollo de la Fuerza Resistencia de Larga Duración como contenidos principales a desarrollar, con presencia también del trabajo de potencia aeróbica. El secundario será el trabajo de tipo Láctico con series cortas por encima de la VAM. También se puede trabajar, si así fuese posible, la Fuerza Máxima para mantenimiento.

Esta fase supone aproximadamente la mitad o algo más de lo que nos resta tras el PPG. En nuestro caso serían unas 4-5 semanas al menos.

Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FMH sería trabajo de Fuerza Máxima Hipertrófica, CI sería trabajo de Coordinador Intramuscular, Ae1 sería zona de umbral aeróbico, Ae2 trabajo de capacidad aeróbica en zona previa al umbral anaeróbico, Ae3 zona de umbral aeróbico, Ae4 trabajo de potencia aeróbica, y FRLD la Fuerza Resistencia de Larga Duración.

También en esta fase es interesante introducir trabajo integral de Core al menos dos días por semana, así como otros dos días de trabajo propioceptivo.

El modelo habitual será el de 2 semanas de carga seguidas de una de descarga, aunque dependiendo de cómo cuadre la planificación podría haber 3 semanas de carga.

Periodo Competitivo (PC)

En esta fase, el objetivo principal será la mejora de la forma física específica dirigida al deporte practicado, y el desarrollo de habilidades atléticas especializadas, mediante una preparación adaptada al deporte realizado, utilizando ejercicios más especializados con un volumen reducido y mayor intensidad (Issurin, 2008). Durante este periodo se participará en carreras preparatorias. El trabajo principal del microciclo será el desarrollo del trabajo de ritmo de competición (modelado) y la Fuerza Competitiva, así como algo de trabajo de velocidad (anaeróbico aláctico). También se trabaja algo de Potencia Aeróbica.

Esta fase supone las semanas restantes de nuestro plan de entrenamiento. En nuestro caso serían unas 3 semanas al menos. Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FComp será el trabajo de Fuerza Competitiva, Cap. Aláctica se refiere al trabajo de velocidad, AE1 será el entrenamiento en zona de umbral aeróbico, AE4 será el trabajo en zona de potencia aeróbica y el ritmo de competición se trabajará con distintos métodos a ritmo cercano a la zona de umbral anaeróbico. El modelo habitual será el de 1 o 2 semanas de carga seguidas de una de descarga, correspondiendo siempre la anterior a la de competición, con una de Activación.

La Puesta a Punto/ Tapering última, depende del tipo de Corredor, pero habitualmente el volumen del entrenamiento se reduce en los 7-15 días anteriores y sólo se trabajan cargas específicas y ritmos de competición que queremos ir. Normalmente se reduce en un 40-60% la carga (kilometraje) habitual de entrenamiento.

En este periodo de 15 días, hay muchos corredores que corren carreras de 10-15 km, para entrenar ritmos elevados y disminuir la fatiga, para así estar con chispa para el día de la Media Maratón.

No obstante cabe decir que este periodo es muy personal para cada corredor y el Entrenador ha de intentar relativizar. Hay corredores que el día anterior necesitan correr y a otros se les recomienda, no hacer nada los 2 días anteriores….

A su vez, pese que en los días anteriores hemos trabajado, es importante testar que tipo de alimentos que tomaremos en la carrera.

Periodo Transitorio

Se trata del periodo posterior a la finalización de la temporada competitiva, en el cual el principal objetivo será la recuperación general del organismo de forma activa, mediante actividades diferentes a las realizadas durante la temporada, escogidas por el propio deportista, para regenerarse tanto física como psicológicamente (Issurin, 2008).

Tras la finalización de los objetivos principales, siempre es recomendable darse unos 7-10 días, tanto físico como psicológico, mediante el descanso activo. Se pueden practicar otro tipo de actividades físicas que sean de nuestro agrado, habitualmente menos intensas y traumáticas, y con las que desconectar de la disciplina del entrenamiento sistemático.

SUERTE Behobierossssssssssssss!!!

Para más información, planes de entrenamiento, entrenar en grupo, divertirse y triunfar en los 20kms...

Imagen 5: Información y Servicios ElikaEsport

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Referencias
Issurin, V. Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Ultimate Athlete Concepts, Michigan (USA). 2008
Matveev, L. Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Editorial Mir. 1980
Mujika, I., Bosquet, L. El afinamiento Precompetitivo. Iñigo Mújika, Vitoria-Gasteiz. 2016
Navarro, F, García-Verdugo, M. Máster ARD UAM-COE. 2003
Noakes, T. Lore of Running. Human Kinetiks. 2003
Péronnet, F et al. Maratón: equilibrio energético, alimentación y entrenamiento del corredor de fondo. INDE, Barcelona. 2001
Platonov, VN. El Entrenamiento Deportivo: Teoría y Metodología. Paidotribo, Barcelona. 1988.
Seiler, KS, Kierland, GO. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2006; 16:49-56. 2006